レム睡眠とノンレム睡眠の違い。熟睡して快眠を得るには最初の3時間とノンレム睡眠が重要

レム睡眠とノンレム睡眠の違いや特徴から、どうすれば熟睡して
快眠を得ることができるか解説いたします。

レム睡眠は浅い眠り

レム睡眠は浅い眠り。

このレムとはRapid Eye Movement, 通称REMなのでレム、
日本語では急速眼球運動ときの睡眠状態。

身体が眠っていて、脳は活動している。
眼球が動く以外、筋肉など弛緩状態にあって身体は動かない。

脳は覚醒状態であり、記憶の整理や再編成をしているとされます。
夢を見るのはこのレム睡眠時。

ノンレム睡眠は深い眠り

ノンレム睡眠は深い眠り。

脳が眠っていて、身体は起きている。
身体が起きていると言っても、動きだして活動するわけではなく、
体温、呼吸、脈拍、血圧は下がったまま安定、筋肉は動く状態。

ノンレム睡眠では体力を蓄えているとされる。

レム睡眠とノンレム睡眠の見分け方

近くやそばにいる人が、寝ている人のレム睡眠が分かるでしょうか。

周囲から、ぐっすり、すやすや寝入っているように見えるのは
ノンレム睡眠であり、無理に起こそうとしてもなかなか起きない。
仮に起こしても反応が鈍く、本人も自覚できず、寝ぼけてぼんやりしてしまう。

逆になんとなく起きそうな感じに見えるときはレム睡眠状態。

レム睡眠もノンレム睡眠も周期は90分ごとのサイクル

レム睡眠とノンレム睡眠は90分の周期を繰り返す。

90分のレム睡眠、次のノンレム睡眠90分、で3時間ワンセット。
このサイクルをもう一回繰り返して、6時間の睡眠で足りるとされています。

よって健康な睡眠には6時間が基本となりますが、
寝入ってから先に短いノンレム睡眠に入り、その次の深いノンレム睡眠から
90分ごとの周期が交互に繰り返され、全体で4~5回となることが平均的。

90分の4回、5回すなわち、6時間~7時間半前後が睡眠時間の目安になる。

すっきり目覚めるにはレム睡眠で起きる

ノンレム睡眠は4つの段階で深くなっていき、浅くなった後、
レム睡眠へ。

睡眠時間が90分や1時間半程度と短くても割と、すっきり目覚める
というのは、ノンレム睡眠、レム睡眠の切り替えのタイミングで
ちょうど意識が戻ったとき、と言われています。

1晩でレム睡眠を4、5回繰り返すのが一般的とされていますので、
やはり睡眠時間は6時間、7時間半前後が適切だと言えるでしょう。

ただ、切替のタイミングで起きるのも難しいもの。
必ずしも切り替わるときでなくても、浅い眠りであるレム睡眠のときは、
光や物音、寝苦しさなどで目が覚めやすいわけですから、
レム睡眠の間に起きればよいわけです。

逆にノンレム睡眠で無理に起こされると、すぐに頭が働かずボーっとしていて、
体も動かしにくいので、6時間以上の睡眠時間でも寝たりない気がしてしまう
かもしれません。

レム睡眠のときに起きるほうが、すっきりした目覚めに感じます。
目覚まし時計のアラームは寝る6時間後、7時間半後、9時間後を目安に
セットしてみてみましょう。
但し、最初の短いレム睡眠の分だけ誤差がでますので、
ご自身で気持ちよく目覚めるタイミングを調整して探してみてください。

レム睡眠が少ない?ノンレム睡眠を増やす方法は?

レム睡眠が少ないことに問題はありません。
それよりも深い眠りのノンレム睡眠を増やすべきです。

最初の短いレム睡眠の後から深いノンレム睡眠になります。
寝入った前半のほうが深く、サイクルと周期が進むにつれて、
浅くなっていきます。
よって朝方には目が覚めやすい。

3時間ほどの睡眠で足りるショートスリーパーは別としてましても、
5~6時間以下の睡眠でも快活な毎日を過ごしている人は、
この初期の睡眠が充実していると言えます。

7時間半程度の睡眠時間を取っている平均的な人であっても、
熟睡できたと感じたときは、ずっとよく寝れたというよりも、
最初に寝入ってからの3時間が深い眠りになっているのです。

ノンレム睡眠を増やす方法というよりも、一番最初のノンレム睡眠で
深く眠れるよう、意識してみてください。

熟睡して快眠を得るには寝つきをよくする

熟睡して快眠を得るには最初のノンレム睡眠で深く眠ること、
寝入りからの3時間で深く寝る必要があるわけですから、
寝つきをよくすることが大切。

体内時計を整えるように、起きる時間、寝る時間を毎日ほぼ同じにする。
朝や昼間に太陽の光を浴びるのも効果的。

適度な運動をし、昼間は仕事や勉強などを意欲的に活動的に過ごす。
ストレスも適度に解消しておく。

夜の時間帯は、スマホ、パソコン、テレビ、ゲームなど、
光の出るものや刺激的なものは減らしていき、
室内の照明も暗めにして落ち着いた環境にすると眠くなりやすくなります。

寝具や、寝る部屋の温度・湿度・音など、環境も整えておきましょう。

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