睡眠の知識 一覧

レム睡眠とノンレム睡眠の違い。熟睡して快眠を得るには最初の3時間とノンレム睡眠が重要

レム睡眠とノンレム睡眠の違いや特徴から、どうすれば熟睡して
快眠を得ることができるか解説いたします。

レム睡眠は浅い眠り

レム睡眠は浅い眠り。

このレムとはRapid Eye Movement, 通称REMなのでレム、
日本語では急速眼球運動ときの睡眠状態。

身体が眠っていて、脳は活動している。
眼球が動く以外、筋肉など弛緩状態にあって身体は動かない。

脳は覚醒状態であり、記憶の整理や再編成をしているとされます。
夢を見るのはこのレム睡眠時。

ノンレム睡眠は深い眠り

ノンレム睡眠は深い眠り。

脳が眠っていて、身体は起きている。
身体が起きていると言っても、動きだして活動するわけではなく、
体温、呼吸、脈拍、血圧は下がったまま安定、筋肉は動く状態。

ノンレム睡眠では体力を蓄えているとされる。

レム睡眠とノンレム睡眠の見分け方

近くやそばにいる人が、寝ている人のレム睡眠が分かるでしょうか。

周囲から、ぐっすり、すやすや寝入っているように見えるのは
ノンレム睡眠であり、無理に起こそうとしてもなかなか起きない。
仮に起こしても反応が鈍く、本人も自覚できず、寝ぼけてぼんやりしてしまう。

逆になんとなく起きそうな感じに見えるときはレム睡眠状態。

レム睡眠もノンレム睡眠も周期は90分ごとのサイクル

レム睡眠とノンレム睡眠は90分の周期を繰り返す。

90分のレム睡眠、次のノンレム睡眠90分、で3時間ワンセット。
このサイクルをもう一回繰り返して、6時間の睡眠で足りるとされています。

よって健康な睡眠には6時間が基本となりますが、
寝入ってから先に短いノンレム睡眠に入り、その次の深いノンレム睡眠から
90分ごとの周期が交互に繰り返され、全体で4~5回となることが平均的。

90分の4回、5回すなわち、6時間~7時間半前後が睡眠時間の目安になる。

すっきり目覚めるにはレム睡眠で起きる

ノンレム睡眠は4つの段階で深くなっていき、浅くなった後、
レム睡眠へ。

睡眠時間が90分や1時間半程度と短くても割と、すっきり目覚める
というのは、ノンレム睡眠、レム睡眠の切り替えのタイミングで
ちょうど意識が戻ったとき、と言われています。

1晩でレム睡眠を4、5回繰り返すのが一般的とされていますので、
やはり睡眠時間は6時間、7時間半前後が適切だと言えるでしょう。

ただ、切替のタイミングで起きるのも難しいもの。
必ずしも切り替わるときでなくても、浅い眠りであるレム睡眠のときは、
光や物音、寝苦しさなどで目が覚めやすいわけですから、
レム睡眠の間に起きればよいわけです。

逆にノンレム睡眠で無理に起こされると、すぐに頭が働かずボーっとしていて、
体も動かしにくいので、6時間以上の睡眠時間でも寝たりない気がしてしまう
かもしれません。

レム睡眠のときに起きるほうが、すっきりした目覚めに感じます。
目覚まし時計のアラームは寝る6時間後、7時間半後、9時間後を目安に
セットしてみてみましょう。
但し、最初の短いレム睡眠の分だけ誤差がでますので、
ご自身で気持ちよく目覚めるタイミングを調整して探してみてください。

レム睡眠が少ない?ノンレム睡眠を増やす方法は?

レム睡眠が少ないことに問題はありません。
それよりも深い眠りのノンレム睡眠を増やすべきです。

最初の短いレム睡眠の後から深いノンレム睡眠になります。
寝入った前半のほうが深く、サイクルと周期が進むにつれて、
浅くなっていきます。
よって朝方には目が覚めやすい。

3時間ほどの睡眠で足りるショートスリーパーは別としてましても、
5~6時間以下の睡眠でも快活な毎日を過ごしている人は、
この初期の睡眠が充実していると言えます。

7時間半程度の睡眠時間を取っている平均的な人であっても、
熟睡できたと感じたときは、ずっとよく寝れたというよりも、
最初に寝入ってからの3時間が深い眠りになっているのです。

ノンレム睡眠を増やす方法というよりも、一番最初のノンレム睡眠で
深く眠れるよう、意識してみてください。

熟睡して快眠を得るには寝つきをよくする

熟睡して快眠を得るには最初のノンレム睡眠で深く眠ること、
寝入りからの3時間で深く寝る必要があるわけですから、
寝つきをよくすることが大切。

体内時計を整えるように、起きる時間、寝る時間を毎日ほぼ同じにする。
朝や昼間に太陽の光を浴びるのも効果的。

適度な運動をし、昼間は仕事や勉強などを意欲的に活動的に過ごす。
ストレスも適度に解消しておく。

夜の時間帯は、スマホ、パソコン、テレビ、ゲームなど、
光の出るものや刺激的なものは減らしていき、
室内の照明も暗めにして落ち着いた環境にすると眠くなりやすくなります。

寝具や、寝る部屋の温度・湿度・音など、環境も整えておきましょう。

★快適な目覚めと体内時計を整える睡眠アイテム。
inti4(インティ4)光目覚まし時計の効果は?口コミと評判

関連記事

安眠と快眠の違い、安眠とは?快眠とは?
安眠で快眠できる方法とコツ
睡眠と寿命の関係
睡眠と枕の関係
睡眠の重要性。体力回復や健康面だけでなく脳の修復など大きなメリット
睡眠時間の平均はどのくらい?季節・体調・年齢でも変化する睡眠時間
睡眠時間は最低でも何時間必要か?3時間睡眠のショートスリーパーでも仮眠してるかも
慢性的な睡眠不足や寝不足が原因の症状から病気、肌荒れ、うつにつながるリスク
眠れないのはなぜ?その原因はストレスか。眠いのに眠れない問題も
隠れ不眠症チェック。隠れ不眠症の診断基準とは?


不眠症の症状を気にしないことも大事。中年や高齢者は中途覚醒が増える

不眠症の症状とはどのようなものか。

眠りに関するタイミングと状況からいくつかの症状に分けられますが、
中途覚醒などは、あまり気にしないことも大事です。

入眠障害

入眠障害とは、入眠時、なかなか寝付けない症状。

夜、寝る時間帯に部屋の電気を消して布団に入っても30分以上、
眠りに落ちない。あるいは気持ちや精神が高ぶったまま眠れない。

寝ようとすればするほど意識して寝れない。
困って灯りをつけて起きると完全に起きてしまう。

全く眠くならない、眠りに入ることに苦痛を感じることが入眠障害。

中途覚醒

中途覚醒とは、正常に入眠し寝入ることができても、睡眠中に
目が覚めてしまう症状。
通常は夜間、深夜ということになる。

トイレをたびたび催す頻尿や、病気や怪我で肉体の痛みを伴うときも
目が覚めがち。
これらはその原因を解決したり、一時的なことであれば問題ありません。

しかし特に主だった原因や要因が思い当たらないのに寝てる間に
何度も目が覚めるのは、中途覚醒の症状と言える。

早朝覚醒

早朝覚醒とは、起きる予定の時刻の2時間以上前に目が覚めてしまう症状。

目覚まし時計やスマホのアラームをセットした時刻より早い夜明け前に
起きてしまう。朝方、目覚めるタイプ。

熟眠障害

熟眠障害とは十分な睡眠時間を確保できていても、ぐっすり眠ったと思えない症状。

朝起きて疲れが取れてないとか、元気がない場合は要注意。

不眠症の症状を気にしないことも大事

睡眠時間の平均は7時間半前後というデータもありますが、人それぞれ
個人差や体調による違いもありますので、絶対に7時間は寝ないと病気
というわけではありません。

毎日3時間程度の睡眠で元気に快活に問題なく過ごしている人、いわゆる
ショートスリーパーと呼ばれる人がいるのも事実。

夜中に中途覚醒してしまっても1回だけとか、稀に起きる日もあるとか、
目が覚めてもその後に再び眠りに入れるのであれば、これを不眠症だと
強く意識して危機感を持つ必要はありません。

特に中年や高齢者になっていくと夜間頻尿も増えますが、
そもそも睡眠時間が短くなっていく傾向があり、中途覚醒は増える傾向にある。
これは自然な現象です。

不眠症と睡眠障害の違い

不眠症と睡眠障害の違いは何でしょうか。

不眠症とは単に眠れないという睡眠自体の問題ですが、
睡眠障害とは不眠症も含め、その不眠を原因として、起きている間の
異常行動等やメンタルの問題などの症状まで含む。

不眠症の原因はストレス?

眠れない原因は運動不足や不規則な生活ということもありますが、
不眠症の原因の代表的な要因にストレスが挙げられます。

一時的なストレスなら、その解消後は、よく眠れるでしょうが、
日常的な悩みや解決しがたいトラブルによる不眠症はなかなか解決しない。

寝れない不眠そのものがストレスになってしまうのも問題。

日頃からストレスが溜まらないように、何らかの発散方法を
実践して、快活な毎日、規則正しい生活を送るようにしましょう。

不眠症が続くと、うつ病になる可能性も

長期間に渡って不眠症が続いた場合、体調不良にもなりますが、
メンタルバランスが崩れ、鬱傾向になる可能性もある。

やがて、うつ症状、うつ病へと悪化することもありえますので、
不眠症にお悩みであれば専門医の診察を受けるようにしてください。

関連記事

不眠症となる原因は主にストレス。他にもスマホ、カフェイン、酒に注意
不眠症を改善する自力で治すなら運動、飲み物、規則正しい生活を送る
隠れ不眠症チェック。隠れ不眠症の診断基準とは?
不眠症で薬を使わない治療法はあるか
不眠症、うつ病の違いは?
不眠症のためのサプリメント
睡眠障害と不眠症の違い。寝不足が続くと鬱症状にもなり深刻な問題
眠れないのはなぜ?その原因はストレスか。眠いのに眠れない問題も
睡眠の重要性。体力回復や健康面だけでなく脳の修復など大きなメリット
睡眠時間は最低でも何時間必要か?3時間睡眠のショートスリーパーでも仮眠してるかも


睡眠時間は最低でも何時間必要か?3時間睡眠のショートスリーパーでも仮眠してるかも

睡眠時間は最低でも何時間必要なのでしょうか。

ショートスリーパー

睡眠時間は一般的に短くて平均6時間は必要とされます。

人によっては、ショートスリーパー(短眠者)といわれ、
毎日3時間程度の睡眠しか取らないが普通に活動する人もいるという。

ナポレオンも3時間しか寝なかったショートスリーパーだと言い伝えられてるのは有名な話。

3時間睡眠でも眠くない理由

睡眠は眠っている間の15分、30分、45分といった周期でサイクルがある。

サイクルの周期で起きると目覚めもよくスッキリします。
昼寝や仮眠で、ふっと目が覚めたことはありませんか?
おそらくそれが15分サイクルです。

このことから3時間睡眠で足りてる人がいるというのも理論上は成り立ちます。

しかしそれは目覚めた時の感覚的、体感的なもの。
3時間睡眠でも眠くない理由にはなりますが、睡眠の間に人間は肉体や脳機能の
修復をしているとされていますので、絶対時間数を確保しないことには、
やがて健康を損なって病気になってしまったり、メンタルバランスが崩れて
精神的に鬱のような症状になってくることも考えられます。

睡眠時間が短い。でも短時間睡眠者は仮眠している

職場や電車の中でウトウトしている人を見かけませんか?

ショートスリーパーや慢性的に睡眠不足の人でも、昼寝をしている可能性があるのです。
知らずにうたた寝しているとか。

夜間3時間睡眠でも昼寝3時間ならトータル6時間、それはちょっと特殊としても、
夜間4時間で、通勤電車の往復で1時間程度寝ているなら、
それは1日の合計睡眠時間として5~6時間は寝ているとも言えるのです。

極端に睡眠時間が短い、という人でも結局は、日中に断続的な仮眠をしていて、
トータルで睡眠時間を補い充足しているということ。

それでも寝ないよりはマシです。
隙間時間に睡眠を取るのも悪くはありません。

ただ、夜間にしっかりとした睡眠時間を確保するのが理想的であるのは言うまでもありません。

そして、日常的なウトウトした、うたた寝や仮眠が、夜の寝つきの悪さや、
夜中に目が覚めることにつながりますので注意が必要。

睡眠時間として7時間程度は必要

睡眠時間には、個人差、季節、体調なども関係します。
平均としては7時間前後とされています。

長く寝すぎるのも逆によくないとされていますが、短すぎる短時間睡眠は
明らかに肉体からの健康面や精神面に悪影響が大きいと考えられます。

肉体の治癒だけでなく精神面の安定に睡眠は必須なのです。

日本人は世界で最も平均睡眠時間が短いというデータさえあります。
最低でも毎日7時間は確保したいものです。

関連記事

慢性的な睡眠不足や寝不足が原因の症状から病気、肌荒れ、うつにつながるリスク
睡眠時間の平均はどのくらい?季節・体調・年齢でも変化する睡眠時間
眠れないのはなぜ?その原因はストレスか。眠いのに眠れない問題も
睡眠と寿命の関係
睡眠の重要性。体力回復や健康面だけでなく脳の修復など大きなメリット
不眠症の症状を気にしないことも大事。中年や高齢者は中途覚醒が増える
隠れ不眠症チェック。隠れ不眠症の診断基準とは?
安眠と快眠の違い、安眠とは?快眠とは?
安眠で快眠できる方法とコツ
レム睡眠とノンレム睡眠の違い。熟睡して快眠を得るには最初の3時間とノンレム睡眠が重要


睡眠時間の平均はどのくらい?季節・体調・年齢でも変化する睡眠時間

睡眠時間の平均はどのくらいなのでしょうか。

日本人の平均睡眠時間は7時間半

睡眠時間について、主に成人なら短くて6時間、長いと10時間。
平均すると8時間程度。

日本人の平均睡眠時間は7時間半というデータもあります。

しかしこれは個人差と体調による変化も大きい。
毎日数時間程度の短時間睡眠なのに毎日元気で長生きする人もいれば、
毎日10時間くらい寝ないともたない人もいる。

また、同じ人でも寝つきの悪い夜にどうしても眠れないとか、
長く布団の中にいても結局4時間ほどしか眠れなかったという日もあれば、
休日や週末なら予想外に半日近く眠ってしまうこともあるだろう。

つまり睡眠時間は必ずしも毎日一定ではないし、全く同一の睡眠時間を繰り返す必要はない。

年齢ごとの睡眠時間の変化

年齢による変化も。

乳幼児は1日断続的に16時間ほど寝ている。ほとんどが睡眠。

成人になれば夜間にまとまった睡眠を取り、平均7時間程度。
特に中年の平均は7時間を切っており全年齢でも特に短くなっている。
仕事のために睡眠時間を削っている傾向が伺えます。

高齢になれば昼間も断続的に仮眠を繰り返したような状態になり
夜間は眠れなくなる傾向が見られる。

季節ごとの睡眠時間の変化

季節においても変動はあるもので、単に冬は寒い夏は暑いので寝苦しい。
それに比較して春や秋は気候がよいので、日中の体への負担も少なく過ごしやすく、
夜間も健やかに長時間眠れる。

もうひとつは人間が原始人の時代から、動物として日の出とともに活動し、
陽が沈むと真っ暗で眠るしかなかった、という時間軸で
夜間に寝るように体内時計が完成しているという事実。

このことは陽が長い夏場は夜が短い分だけ睡眠時間も短くなり、
冬は逆になるので長い夜にひたすら眠る傾向も否めない。

夏場は寝苦しさも合わせて睡眠時間が短めになる傾向があると考えられます。

最も長時間寝る季節は、逆の冬ではなく、春や秋でしょう。

睡眠サイクルで、すっきりした目覚めを

実は睡眠は15分、30分、45分といった周期でレム、ノンレム睡眠の
サイクルが繰り返されているというのが定説。

このためこの区切りで目覚めることによって快活に起きることが可能。
昼寝など仮眠も15分を意識してください。

夜間の睡眠も8時間10分で目覚ましが鳴るよりも、3時間とか4時間半で
スーっと目覚めて、元気で体調がよいことさえありえます。

朝の目覚ましが鳴る時間をおよそ6時間後、7時間半後に設定してみては
いかがでしょうか。

睡眠時間の平均はどのくらい?

睡眠時間の平均は7時間半と言えども、それはあくまでも目安であり、
年齢、個人差、季節、体調によっても大きく変化します。

稀に眠れない夜があっても気にすることはありません。

実際の睡眠サイクルも意識しながら、目覚めのよい6時間~7時間半前後を
目途にするとよいかもしれません。

一般的には6時間睡眠では不足という見解もあります。そうであれば、
週末にやや長めに8時間くらい寝ることで日々の睡眠負債を解消するように
意識してみてください。

関連記事

睡眠時間は最低でも何時間必要か?3時間睡眠のショートスリーパーでも仮眠してるかも
慢性的な睡眠不足や寝不足が原因の症状から病気、肌荒れ、うつにつながるリスク
睡眠の重要性。体力回復や健康面だけでなく脳の修復など大きなメリット
眠れないのはなぜ?その原因はストレスか。眠いのに眠れない問題も
安眠と快眠の違い、安眠とは?快眠とは?
安眠で快眠できる方法とコツ
不眠症で薬を使わない治療法はあるか
睡眠と寿命の関係
睡眠と枕の関係
不眠症のためのサプリメント