安眠で快眠できる方法とコツ

安眠できる、快眠できる方法には何かコツがあるのでしょうか。
良質な睡眠には体調やメンタル状態が大きく関係するものの、
少しの工夫でぐっすり眠れ、熟眠できることがあります。

安眠快眠のための環境

安眠するためには、まず寝る部屋の環境を整えること。

静かな部屋であること。まず騒音は排除しましょう。
大きな音は当然としても、小さな音でも気になることはあります。
例えば室内のエアコンや冷蔵庫、室外では遠くを走る車や電車。

入眠時にはリラックスのための安眠音楽をかけておくのも
マスキング効果があります。

部屋の明るさを真っ暗もしくは最低でも薄暗くする。
足元の間接照明でもよいでしょう。

睡眠ホルモンであるメラトニンが暗い環境で分泌され
明るい状況で分泌されなくなるので、入眠や深い睡眠と
部屋の明るさには関係性が極めて高いのです。
寝る直前のスマホ・パソコン・テレビはブルーライトで
目が光を浴びて眩しく導眠、入眠によくありません。

室温、湿度なども睡眠状態に関係してきます。
季節的に春や秋はよく眠れるでしょう?
まさに春眠暁を覚えず、です。

暑い夏、寒い冬など室温調整のエアコンを使いつつ、
ベッド、マット、敷布団、掛け布団、寝間着パジャマも
体温に適したものを用意しましょう。

寝具としての布団、枕、マットの種類や高さ大きさも大切。
人によってはオーダーメイドするほどこだわっています。
それだけ安眠快眠に関係してくるということの証明。

安眠のための行動パターン作り

できるだけ同じ場所、部屋、環境、体制、衣服格好、時間帯など、
睡眠に関する条件を毎晩同一に保って寝ることが快眠のコツ。
つまりそれは安眠できる環境、状況なのです。

同じことを繰り返す人間の習慣・習性にも合致しますし、
一定の体内リズム、体内時計を整える意味もあります。
睡眠も1日の中の行動パターンに入れてしまえばよいのです。

例えば旅行や出張の宿泊先でなかなか眠れない経験は
誰にでもあるはず。
つまり人間は慣れた環境で安心するのです。

逆に旅行先でぐっすり眠れたとすれば、よく歩いて運動不足解消、
食べて満腹、楽しんでストレス解消といった要因でしょうか。
あるいは自然に囲まれた環境でリラックスしたとか。

快眠のコツは?

快眠はどちらかというと肉体面、体の調子や精神状況が関係します。

ぐっすりスヤスヤ寝入る状態は上記の安眠の体制も整えつつ、
体としては、病気などの具体的な痛みがあってはいけません。
健康体の人でもエネルギーが余っているのもよくないので
適度な運動を。

基本的に食事をしっかり食べ、快便の毎日が理想。
便秘だとお腹が苦しくなり気になり安眠を妨げます。
空腹は寝れなくなりがち。
しかし満腹でも惰眠になりがちでよくはない。

朝は早起き、朝方生活が安眠快眠には理想ですね。
昼寝は15時頃まで、しかも15分以下に留めおきたい。
間違っても夕方以降の仮眠やうたた寝も避けるべき。
帰宅時の電車の中で寝てはいけないのです。

メンタル要因と快眠の関係

メンタル面は、もっと重要でありながら複雑。
難しい問題に直面していたり、大きなストレスを抱えていたり、
知らずに悩みが続くマイクロストレスも心の不安定を生み出してしまう。

重度の精神的ストレスや混乱は、心療内科や精神科など
医師に相談することが必要になりますが、
通常であれば日中に仕事や勉強や家事や趣味などに
積極的な行動で快活に活動し、適度な運動などすれば
問題ありません。

とにかく楽しい毎日、充実感を感じられる日中の活動
をすればよいのです。

それでも駄目ならば睡眠障害や不眠症の可能性も
考えてみましょう。

快眠のコツはオンとオフの切り替え

快眠のコツは、つまり普通の1日を過ごすだけ。
朝から夕方までがオンで、夕方から夜がオフと切り替える。

朝早く起きて、昼間は積極的に活動する。
夜は風呂でぬるめの湯に浸かり、ストレッチなどすれば、
暗い部屋で自然と眠たくなり、知らずに入眠へ。
これで快眠できるでしょう。

夜間にうまく入眠へと向かうコツとして、
2時間くらい早めの就寝準備をして刺激的なことは避ける。
インターネット、スマホ、テレビに注意。
興奮しすぎない程度に楽しいことを思い出したり
考えるようにして、ゆったりとした気分で
灯りを暗めにした静かな寝室で過ごす。

この流れが安眠で快眠できる方法とコツだと言えます。

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